你已经训练了数月。你已经完成了减量。你的身体准备好了。现在你只需要在闹钟响起到发令枪响之间的3-4个小时内不犯任何可能毁掉比赛的错误。本指南涵盖了比赛当天早晨的每一个细节，从你醒来的那一刻到发令枪响。
赛前之夜比赛日的准备实际上从前一天晚上就开始了。以下是赛前晚间清单：
后勤准备把所有东西摆出来——鞋子、袜子、短裤、背心、手表、能量胶、号码布、安全别针。使用装备清单生成器确保不遗漏任何东西。把号码布别在衣服上——现在做，不要凌晨5点用冻僵的手指在黑暗中操作给手表充满电——充满电并加载好比赛活动查看天气——使用穿衣建议计算器确定最终着装方案设两个闹钟——比发枪时间提前3-4小时。在不同设备上设置备用闹钟。晚餐赛前12-14小时吃一顿熟悉的、高碳水化合物、低纤维的晚餐。经典选择：意面配番茄酱、米饭配简单蛋白质、适量配料的披萨。避免任何新食物、辛辣食物、高纤维或过于油腻的食物。正常喝水但不要过量补水。阅读我们的营养指南了解完整背景，或直接用碳水加载计算器生成逐日计划。
心理准备回顾你的配速计划。清楚你在5公里、10公里、半程、30公里和终点的目标分段成绩。如果还没有的话，打印你的配速手环想象比赛——想象自己在中间公里段强有力地奔跑，并在最后冲刺完赛设定你的意念：这场比赛对你意味着什么？比赛早晨：发枪前3-4小时起床你的闹钟应该在发枪时间前3-4小时响起。这为赛前早餐的消化和身体充分清醒留出时间。如果比赛7点开始，你的闹钟应设在3:30-4:00。使用比赛早晨计划器创建一个精确到分钟的时间表。
要点：比赛日早晨不是尝试新食物的时候。只吃你在训练长距离跑中多次验证过的食物。赛前早餐在醒来后30分钟内吃赛前早餐：
目标：每公斤体重1-4克碳水化合物好的选择：燕麦粥配香蕉和蜂蜜、白吐司配果酱、贝果配薄薄的花生酱、米饭配一小块鸡肉避免：高纤维（全谷物、带皮水果）、高脂肪（鸡蛋配芝士、浓奶油）、大份蛋白质补水：早餐时喝500ml水或运动饮料这顿早餐应该是你在训练长距离跑时已经多次测试过的。比赛早晨不是做美食实验的时候。
比赛早晨：发枪前2小时上厕所出门前在家上厕所。清晨的咖啡加上赛前紧张会让大多数事情运转起来。提前出门，在临时厕所排起长龙之前在场馆再上一次厕所。
到达比赛场地在发枪前1.5-2小时到达为安检、寄包和在起点区域导航预留额外时间了解你的起跑区分配及到达路线比赛早晨：发枪前60-90分钟装备检查最终装备快速检查：
号码布牢固且可见计时芯片在鞋上（如果是独立的）手表GPS已锁定且充满电能量胶方便拿取（腰带、口袋或别在短裤上）乳头保护贴已贴好（男性：穿衣前贴好）防摩擦产品涂在大腿内侧、腋下、脚上最后补水发枪前60-90分钟小口喝200-300ml水或运动饮料。发枪前30分钟停止大量饮水——你希望在比赛前处理完这些液体，而不是在胃里带着它们跑。
比赛早晨：发枪前30-45分钟热身对大多数马拉松跑者来说，大量热身是不必要的，反而可能浪费能量。简要方案：
10-15分钟轻松慢跑或快走4-6个动态拉伸（腿部摆动、髋部画圈、手臂画圈）2-4次加速跑（20秒加速到计划比赛配速）如果你的目标是sub-3:00马拉松，可能需要稍长的热身（15-20分钟慢跑）。对于目标4小时以上的跑者，快走和动态拉伸就足够了——把能量留给比赛。
根据天气检查着装起跑时的温度可能与30公里时非常不同。按比赛中段的条件着装，而不是起点的条件。使用穿衣建议计算器获取针对温度的建议。一个一次性垃圾袋或旧运动衫可以在起点保暖——跑过2-3公里身体热起来后丢掉。
比赛早晨：发枪前10-15分钟最后一次上厕所如果可能的话最后去一次厕所。主起点附近排队会很长——考虑更远一些的位置。
进入起跑区找到你分配的起跑区并就位。如果你紧张，找靠边的位置，那里空间较大。如果你想感受氛围，往中间挤。避免站在太前面——你会在前5公里不断被更快的跑者超过，这在心理上很打击人。
心理重置花60秒做最后的心理调整：
做5次深呼吸——吸气4拍，呼气4拍提醒自己B目标的配速（现实目标）微笑——研究表明微笑可以降低约2%的主观疲劳感记住：一切准备工作已经完成。训练已经结束。今天是执行和享受的日子。第一公里你整个马拉松中最重要的一公里。肾上腺素飙升、人群欢呼，你会觉得自己无所不能。但你不是。在第一个公里标志处看手表。如果你跑得比目标配速快，主动减速。你在前5公里省下的能量，是你在30公里之后急需的。
要点：如果在1公里标记处发现配速快于目标，主动减速。现在节省的体力，就是30公里后你最迫切需要的体力。要点：第一公里是最重要的。如果在1公里标记处发现配速快于目标，主动减速——现在节省的体力，就是30公里后你最迫切需要的体力。你的配速手环是你的生命线。每5公里看一眼，如果超前了立即调整。
比赛早晨工具比赛早晨计划器——精确到分钟的时间表比赛日清单——交互式装备清单装备清单生成器——全面的出行打包清单穿衣建议——基于天气的着装建议配速手环生成器——可打印的手腕参考